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TISOKU

ゆっくりカタツムリのように。そこから世界が広がるはず。

筋トレの効果的なタイミング

 ウォーキングはできるだけ毎日、筋トレは週2~3回が基本です。

 

なぜなら、「筋肉が増える」というのは、筋肉細胞が増えるということではなく、筋肉線維が太くなる(筋肥大)ということです。


筋トレで激しい負荷をかけて筋肉線維を傷つけ、傷ついた部分がたんぱく質で補修されるたびに、筋肉線維は太く丈夫になっていきます。


これが、「筋肉が増える=筋肥大する」のメカニズムです。
 
傷ついた筋肉の修復には48~72時間くらいかかり、十分修復されていない状態でさらに筋トレをしても逆効果になるだけで、筋肉は増えてくれません。

 

ですから筋トレは、週に2~3回がちょうどいいペースなのです。
 
また、「ダイエットのため、食事を減らして筋トレをする」という人もいるのですが、
この方法だと脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。

 

筋肉を増やすのが目的なら、一日3食しっかり食べながら筋トレをしましょう。


筋トレ後は、筋肉内でのたんぱく質合成が安静時より高まります。


このタイミングで食事をすると筋肉を効率よく増やせますから、筋トレをするなら、食前に行なうようにしましょう。


筋トレ直後は食欲か湧かないという人は、ゼリー飲料などでたんぱく質アミノ酸を摂取するといいでしょう。
 
「昼間は仕事や家事で忙しいので、筋トレは夜にする」という人は、それでもかまいません。


ただし、夜寝る直前のトレーニングだけは避けましょう。
 
夜寝る直前に筋トレをすると、交感神経が活発になって寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなってしまうことがあります。


筋肉の合成をうながす成長ホルモンやテストステロンは、夜22時~深夜2時に分泌されるといわれていますが、交感神経が高まり、分泌か抑えられる可能性もあります。
 
それぞれのライフスタイルに合った食事のタイミングや就寝峙開から逆算し、ちょうど
いいタイミングで日常生活のなかに筋トレを取り入れていきましょう。

 

関連参照:

健康ライフのヒント集