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TISOKU

ゆっくりカタツムリのように。そこから世界が広がるはず。

ウォーキングのコツ

背筋を伸ばし、みぞおちからお腹のあたりを少し引っこませるようなっもりで歩きましょう。

 

かかとから着地し、つま先を踏みこみ、足の指で大地をつかむようなつもりで歩くのがコツです。

 

少しだけ左右と前後に歩幅を広げるつもりで、ラクに呼吸ができる程度の「やや速め」のスピードで歩くようにします。

 

余裕があれば、アンクルウェイトを装着して歩くと、脚力アップに効果的です。

 

さらに、ウォーキングの効果をたしかなものにするには、歩数だけでなく、フォームや呼吸の仕方、歩くスピード、靴の選び方も大切です。

 

また、最近では、「インターパルーウォーキング」や「ノルディツクーウォーキング」など、生活習慣病予防や健康効果が実証されている歩き方もあります。


ウォーキングのコツをつかみ、自分にあった方法で毎日続けていきましょう。

 

 

だから、歩くのがいい

シイタケの話

シイタケには、エリタデニンという成分が含まれています。

血中のコレステロール量を低下させる作用かあるので、動脈硬化の予防が期待できます。

このエリタデニンは、キノコの中でもマッシュルームとシイタケにしかない成分で、
マッシュルームに含まれる量は微量なので、シイタケ特有の成分と言ってもいいかもしれません。

 

シイタケもほかのキノコ類と同様に、不溶性の食物繊維が豊富です。
水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用のほか、発がん性物質など腸内の有害物質を体外へと排出させる働きがあります。

 

キノコの食物繊維に含まれているβグルカンは、免疫活性を高める効果があります。


特に、シイタケ独自の成分であるレンチナンは、リンパ球やナチュラルキラー細胞(NK細胞)などの活性を高める働きがあり、治療による免疫力低下を補うため、抗がん剤として他の抗がん剤とともに服用される場合が多いようです。

 

シイタケには、紫外線を浴びるとビタミンDに変わる、エルゴステロールという成分も豊富です。


30分~1時間程度でも天日に干すと、ビタミンDが倍増するといわれています。

 

ビタミンDはカルシウム吸収を促す働きがあるので、
カルシウムを豊富に含む食品と}緒に摂取すると良いでしょう。

 

骨を丈夫にし、骨粗しよう症を予防する効果のほか、イライラを抑える働きが期待できます。


干しシイタケを常備している家庭も多いと思います。

 

シイタケを乾燥させることで細胞壁が壊れ、栄養やうま昧が取り出しやすくなります。


うま昧たっぶりの戻し汁も料理に使えて一石二鳥です。

 

和食のいろは

 

トレーニングをはじめる時の注意点

①空腹時と満腹時はトレーニングしない

 空腹で筋トレをすると貧巾や立ちくらみを起こす可能性かあります。

 

集中力が下がって運動の質が落ちるのも問題です。

 

朝一番の空腹時なら、ヨーグルトやバナナなどを少しお腹に入れてから行うとよいでしょう。

 

そしてトレーニング接、きちんと朝食を摂りましょう。

 

筋トレの後の食事は、筋肉の中のたんぱく質の合成を高め、トレーニング効果を増強してくれるというメリットがあります。

 

満腹時も消化不良を招くので避けること。食後少なくとも30分は時間を置きましょう。

 

②体調に留意する
 発熱している、気分が悪いなど、明らかに体調が悪いときは避けること。

 

お酒を飲んだ直後はもちろん、二日酔いでアルコールか残っているときも運動は禁止です。

 

③ウォーミングアップとストレッチを忘れずに
 日頃の運励不足な人は体が温まるのに時間片がかかります。ですから始める前には
 足踏みと、ストレッチをしましょう。

 

ストレッチは上乍身・体幹・下半身のそれぞれから1種類ずつ。


なお、エクササイズを一つ行った後、その部分の ストレッチをもう一度行うと、
その後の血液循環がよくなります。

 

④呼吸は止めずに行う
 エクササイズ中は息をEめないよう気をつけましょう。

そして一番体にかかる負担が大きくなるときに息を吐くこと。

たとえば足を上げるエクササイズなら上げるときに吐き、下げるときに吸う。

 

スクワットならしゃがむときに吸い、体を起こすときに吐く。

 

左右別称の動きなら、左右それぞれに負荷をかけるときに吐きましょう。

 

⑤できることから行う
たくさんのエクササイズを紹介したのは、運動から長らく遠ざかっていた人が運動
になじむ「入り口」を多く用意するためです。


自分が少しでも「やりやすい」「これならできる」と感じたことから始めましょう。

 

そしてひとつの動きに慣れたら、また別の動きで体の反応を見ましょう。


それを繰り返すうち、「体を動かすこと」そのものの楽しさが見えてくるでしょう。

 

関連参照

 

中高年からの筋肉作り   

 

健康ライフのヒント集

 

 

酵素を効率的に摂る方法

食べ物から酵素を上手に摂るには、次の3つの方法があります。

 

1>低速圧搾ジューサーで生ジュースをつくる
回転が速すぎると、細胞が壊れてしまうのでいけません。

目安としては1分間に40~80回程度がいい。素材としては果物や生野菜がいい。

 

2>おろす
大根やかぶ、ニンジン、セロリ、キュウリ、タマネギ、ショウガ、わさび、にんにくなどをおろすことでザクザクと切って食べるのと比べて酵素量が一気に増えます。

 

3>よく噛む
唾液と混さりあい、アミラーゼという消化酵素が出ます。

発酵食品(ピクルス、キムチ、納豆、なま味噌、甘酒)などは、酵素補助食品です。

 

参考参照:

酵素の新常識

ファイトケミカルと健康寿命

 

サルコペニアにならない

サルコペニアという言葉を聞いたことはありませんか?

 

ここ数年、寝たきり対策のために知っておくべきキーワードとして、あちこちのメディアで紹介されるようになってきましたから、ご存じの方も多いのではないでしょうか。

 

サルコベニアは、ギリシア語の「筋肉=サルクス(sarx)」と「減少・消失=ペニア(penia)を組み合わせた造語です。

 

当初は単に『筋肉量の減少』という意味で使われていましたが、

現在では、加齢や病気などで筋肉量や筋力が低下した人に起こる、さまざまな症状」を総称する言葉として使われるようになってきました。

 

サルコペニアのさまざまな弊害がもっともあらわれやすいのは、やはり高齢者です。

 

というのも、高齢になって足腰が衰え、運動量が減ってくるほど、筋肉量の減少率も大きくなり、毎年5%近く落ちてしまうケースも珍しくなくなっていきます。

 

すると、生活習慣病認知症などを発症しやすくなり、寝たきりのリスクがさらに高まってしまうのです。

 

しかし、サルコベニアになるのは、なにも高齢者ばかりではありません。

 

その極端な例としてよく引きあいに出されるのは、宇宙飛行士です。

 

重力がある地球で暮らす私たちは、

特別な運動などしなくても、ただ重力に逆らって「立つ」「歩く」という運勣をしているだけで、

抗重力筋という筋肉を使っています。

 

ところが、無重力の宇宙空間で暮らす宇宙飛行士は、重力の影響を受けません。

 

そのため、NASAアメリカ航空宇宙局)の研究報告によれば、宇宙空間では毎日I%ずつ筋肉量が減少するそうで、地球に帰ってきた宇宙飛行士は、みな例外なくサルコベニアになっているのです。

 

筋肉の衰えを防ぐうえでは、この「重力に逆らう」ということがとても重要で、重力に逆らわずに暮らしていると、私たちにも宇宙飛行士と同様のことが起こりえます。

 

たとえば、風邪をひいて何日間か寝こんでいるだけでも、筋肉量はガクンと減ります。

 

また、デスクワークなどで1日中、座りっぱなしの生活をしている人も、下半身の抗重力筋をあまり使わないぶん、筋肉の減少率は大きくなってしまいます。

 

あなたも、ケガや病気で一時的にでも寝たきり生活を送ったことはありませんか?

 

職場では座りっぱなしで、疲れて家に帰るとひたすらゴロゴロするという、ほとんど重力に逆らわない生活を送っていないでしょうか?

 

だとすれば、あなたもすでに立派なサルコペニア予備軍、つまり寝たきり予備軍といえるのです。

 

ちなみに、サルコペニアのほかにも、最近よく聞く言葉に、「ロコモティブ・シンドローム」があります。

 

ロコモは、加齢にともなって筋肉・骨・関節などの運動器の働きが衰えることにより、日常生活の動作がスムーズにいかなくなり、要介護のリスクが高まった状態のことです。

 

一般的には、サルコペニアは、ロコモのなかでも筋肉の問題だけを扱ったものとして紹介されることが多いのですが、寝たきりのリスクが高まるという意味では、はぽ同じものです。

 

 ただし、サルコペニアの場合、

 ・肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが高まる

 ・免疫力が衰え、感染症のリスクが高まる

 ・認知症のリスクが高まる

 

など、寝たきり以前にもさまざまな疾病リスクが高まることがわかっており、老化そのものを促進してしまいかねません。

運動。無理なく毎日

運動は、続けていかなければ意味がありません。

 

 

いままでほとんど運動をしてこなかったのに、

 

いきなり1万歩歩くとか、

いきなり負荷の高い運動をするといった

 

無茶をすると、体に悪いだけでなく、運動するのが面倒になって、続けられなくなってしまいます。

 

ウォーキングなら、通勤時間を利用するなどして無理のない歩数からはじめるとよいでしょう.。

 

筋トレなら、日常生活のちょっとした空き時間でできるものを選ぶ、というように、無理なく毎日続けられることからはじめるいいのではないでしょうか。

 

 

筋トレは、シンプルな動きでも、タオルやチューブ、ダンベルなど、道具を使うとより効果的にできますし、「片足立ちで歯磨きをする」「スクワットのつもりで風呂掃除をする」など、「ながら筋トレ」でもいいのです。

 

もし、時間とお金の余裕があれば、ジムヘ通うのもいいでしょう。

 

そして、筋肉がついてきたら、少しずつ負荷を強くしていくことも大切です。

 

ずっと同じ運動・同じ強さの負荷では、だんだん効果が無くなってきますので、

ときどき運動方法を見直しながら続けていくようにするとよいようです。

 

 

関連参照

 

中高年からの筋肉作り  

 

健康ライフのヒント集

 

 

筋トレの効果的なタイミング

 ウォーキングはできるだけ毎日、筋トレは週2~3回が基本です。

 

なぜなら、「筋肉が増える」というのは、筋肉細胞が増えるということではなく、筋肉線維が太くなる(筋肥大)ということです。


筋トレで激しい負荷をかけて筋肉線維を傷つけ、傷ついた部分がたんぱく質で補修されるたびに、筋肉線維は太く丈夫になっていきます。


これが、「筋肉が増える=筋肥大する」のメカニズムです。
 
傷ついた筋肉の修復には48~72時間くらいかかり、十分修復されていない状態でさらに筋トレをしても逆効果になるだけで、筋肉は増えてくれません。

 

ですから筋トレは、週に2~3回がちょうどいいペースなのです。
 
また、「ダイエットのため、食事を減らして筋トレをする」という人もいるのですが、
この方法だと脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。

 

筋肉を増やすのが目的なら、一日3食しっかり食べながら筋トレをしましょう。


筋トレ後は、筋肉内でのたんぱく質合成が安静時より高まります。


このタイミングで食事をすると筋肉を効率よく増やせますから、筋トレをするなら、食前に行なうようにしましょう。


筋トレ直後は食欲か湧かないという人は、ゼリー飲料などでたんぱく質アミノ酸を摂取するといいでしょう。
 
「昼間は仕事や家事で忙しいので、筋トレは夜にする」という人は、それでもかまいません。


ただし、夜寝る直前のトレーニングだけは避けましょう。
 
夜寝る直前に筋トレをすると、交感神経が活発になって寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなってしまうことがあります。


筋肉の合成をうながす成長ホルモンやテストステロンは、夜22時~深夜2時に分泌されるといわれていますが、交感神経が高まり、分泌か抑えられる可能性もあります。
 
それぞれのライフスタイルに合った食事のタイミングや就寝峙開から逆算し、ちょうど
いいタイミングで日常生活のなかに筋トレを取り入れていきましょう。

 

関連参照:

健康ライフのヒント集